Entrenamiento en Laguna de los Padres - 09feb08

Nos reunimos a partir de las 10 hs, con una buena presencia del grupo y realizamos un entrenamiento que apuntaba al objetivo de la Merrell de Tandil por un lado, y por otro realizamos la vuelta a la laguna de 11 kms aproximadamente cruzando por los badenes, bosques y campos de grosellas con espinas.

La pasamos genial y la mayoría de los chicos quedaron fascinados con la idea de haber completado la vuelta por primera vez y asombrados por los hermosos paisajes del recorrido.














Ciclismo de los sábados

La bicicleta nos permite desarrollar en conjunto la capacidad aeróbica y la fuerza resistencia ya que tiene un importante componente de dicha capacidad. A algunas personas les resulta menos dificultoso que correr porque no transportan el peso del cuerpo directamente sobre los miembros inferiores.

Es una buena opción para recuperarse de alguna pequeña lesión ocasionada por salir a correr o cuando se vuelve de alguna carrera de muy larga duración como una maratón o una carrera de aventura.

Con nuestro grupo organizamos la salida en bicicleta los días sábados a las 10hs y pedaleamos en el Parque Camet por razones de seguridad ya que somos bien amateurs y es totalmente recreativo.

Invitamos a más chicos del grupo a unirse a estas salidas ya que somos mayoritariamente chicas.

Nos vemos en la próxima salida a todo pedal...













La técnica de carrera

Es fundamental trabajar la técnica de carrera en cada entrenamiento. Para poder hacer esto debemos conocerla.

Cuando observamos a maratonistas de elite, vemos una gran variedad de estilos de carrera. Esto puede llevar a la conclusión errónea de que la técnica no es importante para el éxito en la maratón. Esto no es así, ya que ciertas características son comunes a todos los estilos que observamos en estos deportistas. Cuanto más se parezca tu forma de correr a la técnica correcta, más eficaz será tu desplazamiento y estarás menos susceptible a lesiones y a la aparición temprana de la fatiga.

Es bastante común observar entre los corredores malas posturas, malas pisadas y formas incorrectas de mover los brazos que llevan a una perdida de energía.

Los puntos más importantes a tener en cuenta son:

La cabeza debe mirar hacia adelante y nunca hacia el suelo y debe seguir la línea del tronco ya que sino se transmite tensión al cuello y a los hombros. Estos deben permanecer relajados y no deben caerse hacia adelante, los brazos van flexionados y los codos se balancean hacia adelante y atrás y no hacia los costados. Una forma de mantener los hombros relajados es asegurarse de que las muñecas pasen a la altura de la cadera. Las manos deben ir cerradas pero relajadas, una forma de lograrlo es imaginar que llevamos una moneda entre el dedo índice y el pulgar sin apretarla.

Debemos mantener los músculos abdominales fuertes para lograr una correcta posición de la cadera y no sobrecargar la parte baja de la columna. El no fortalecimiento de los abdominales lleva a una mala postura que provoca acortamiento de los glúteos y de los isquitibiales que pueden provocar lesiones molestas.

La forma de pisar es muy inportante, lo correcto es descender sobre el borde externo del pie, en su parte media (ni excesivo sobre punta, ni sobre talón) finalizando el despegue sobre el dedo gordo.

Están los corredores pronadores que apoyan sus pies sobre la parte interna del pie y esto generalmente se corrige con plantillas y reeducación del movimiento.

Todo esto lo tenemos que tener en cuenta en cada regenerativo o carrera de larga distancia para evitar la fatiga temprana y malas posturas que vienen con el cansancio.

No solamente trabajaremos la técnica de carrera cuando realizamos ejercicios específicos como el skipping, o la elevación de talones a la cola, sino en cada paso que damos al entrenar y hasta cuando salimos caminando a hacer un mandado.

La buena postura para las tareas cotidianas y la buena técnica nos ayudan a tener una mejor salud, es una forma de prevenir.



Los objetivos: la guía del entrenamiento

En este espacio les quiero comentar lo importante que es establecer junto al entrenador los objetivos, ya que son fundamentales para guiar la planificación.

Sin objetivos, el entrenamiento no tiene bases. Éstos pueden ser muy diversos según cada persona. Hay quienes buscan un medio de esparcimiento, un espacio social y la mejoría del estado psico-físico sin interesarle lo competitivo. El objetivo puede estar en cumplimentar una cierta distancia sin fatiga o poder subir una sierra sin problemas.

Existen personas que no tienen como plan anotarse en una competencia pero sin embargo se pueden plantear metas a corto, mediano y largo plazo y así mantenerse motivado. La motivación es lo que nos mantiene en actividad, sin objetivos hay más posibilidad de abandono.

Existen otras personas que sí les interesan las carreras y la planificación va a tener distintas características según la modalidad elegida (carreras de aventura o calle) y sus diferentes distancias.

Los objetivos deben ser realistas para poder ser cumplidos y no llevar a la frustracion. El entrenador debe ser el encargado de ayudar a sus alumnos a plantearse objetivos realistas, acordes con sus posibilidades de entrenamiento. Lo ideal es plantearse metas cada vez más desafiantes a medida que nuestras capacidades físicas mejoran. Por ejemplo en lo que a carreras de calle se refiere, sería bueno poder ir aumentando las distancias que participamos en forma progresiva ya que de esa manera se dan los cambios fisiológicos que permiten lograr terminar el desafió en buenas condiciones y con una rápida recuperación.

Cuando participamos de una competencia para la cual no estamos correctamente preparados lo más probable es que nos cueste seguir motivados y plantearnos nuevos objetivos.

Hoy en día existen muchas ofertas de competencias de diferentes características. Es importante saber elegirlas y no querer participar de cuanto evento se nos presente ya que las carreras si no están debidamente planificadas pueden llevar al sobreentrenamiento y con ello a la falta de motivación.

Mi sugerencia es escribir bien grande nuestro objetivo principal y ubicarlo en un lugar visible para recordarnos cada día hacia donde vamos.

A correr y nos vemos en la próxima competencia...



La actividad física

La actividad física concebida como un medio para llegar a mejorar el rendimiento del individuo a través de correctos estímulos de entrenamiento es de suma importancia para la salud física y mental del individuo. Apunta a mejorar con modificaciones metabólicas, cardiovasculares y hormonales la capacidad física del mismo.

Existen personas con mayor o menor entrenabilidad, esto es la capacidad para adaptarse a los distintos estímulos de entrenamiento. De ahí la importancia en la observación del entrenador y el conocimiento de cada uno de sus alumnos a través de un contacto e intercambio de información fluida.

Estamos viviendo en un mundo que nos hace la vida cada vez más fácil desde el confort. Se mejoraron los medios de transporte haciendo que las caminatas sean innecesarias si uno no se las propone. Los trabajos de las personas, salvo contadas excepciones, son por lo general sedentarios. Es decir este mundo tecnológico nos ha llevado a un sedentarismo extremo que no es nada bueno para la salud y es muy importante que la gente tenga conocimiento de los beneficios del movimiento. Ya no se habla de alto rendimiento deportivo, sino simplemente que las personas se empiecen a mover haciendo algo cotidiano de la caminata, por ejemplo, para luego si es de su agrado involucrarse en lo deportivo.

Por medio de la actividad física programada se logra una mejoría en la salud de las personas que lleva a una mejor calidad de vida, menor grado de fatiga para resolver problemas de la vida diaria, mejor tolerancia al stress, mejor estado de animo general, menor probabilidad de contraer enfermedades, y una actitud más positiva hacia la vida misma.

El consejo de Ironcata es: PONETE EN MOVIMIENTO


Cómo empezar con la actividad física?

La frase que más se escucha y la excusa más usada es: "No tengo tiempo para hacer actividad fisica" y mi traducción a esa frase es no tengo tiempo para cuidar mi salud: suena feo, no?

No es necesario disponer de 3 hs. diarias para hacer actividad fïsica. Un estímulo muy completo, por lo que he experimentado como entrenadora, es realizar 3 veces por semana caminatas de entre 45' a 1 hora, mas unos 30' que involucren ejercicios que apunten a mejorar la fuerza, la movilidad articular y la elongación muscular. Realizándolo de manera progresiva, aumentando de a poco en lo aeróbico: agregando lomas, arena y escaleras a las caminatas, para luego agregar estímulos de trote suave si la persona lo desea y está en sus planes llegar a correr una cierta distancia. Todo ello bajo supervisión de una persona idónea.

Pero recuerden lo importante es ponerse en movimiento, no busquen objetivos imposibles, los logros alcanzables y a corto plazo nos mantienen motivados para seguir en actividad.

NO ESPEREN UN DÍA MÁS Y PÓNGANSE EN MOVIMIENTO...SABEMOS CUANDO EMPEZAMOS PERO NUNCA CUANDO TERMINAMOS.

Sabías que...

...con el entrenamiento aeróbico de larga duración (caminar, correr, nadar, remar, pedalear, etc) que sea realizado como mínimo 3 veces por semana con continuidad, el corazón se hace más eficiente.

Si el entrenamiento es realizado a una intensidad correcta (por ej. un esfuerzo de leve a moderado de una duración de 30' a 1 hora) la cantidad de sangre que sale del corazón en cada latido es mayor y esto lleva a una reducción de la frecuencia cardíaca (FC) intraesfuerzo y en reposo. Esto significa que cuando una persona por poner un ejemplo de 40 años de estilo sedentario comienza una actividad apenas se mueve su FC alcanza los 160 latidos y en reposo los 80-100. Esta persona empieza un plan de entrenamiento y al cabo de unos 3 meses puede correr 40'-50' continuos con FC 140-150 y en reposo 60-70. Lo que significa que gracias al entrenamiento le está quitando trabajo al corazón.

El ejemplo es teórico y no quiere decir que porque tengas 40 años tenés que tener sí o sí estos valores. Lo que si tiene que pasar si estás entrenano con continuidad y los estímulos son los correctos que la FC baje. Una forma de testearlo es por ej: hacer 8 km, tomar el tiempo empleado y la FC. Si en condiciones similares lo repetís un mes después, seguramente puede pasar que tu FC es igual pero el tiempo es menor o si tardaste lo mismo tu FC bajó. Todo esto demuestra una mejoría.

Hasta la próxima, a ponerse las zapatillas y disfrutar...



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