Hemograma completo y deporte

por Silvana Calcagno

La sangre humana está compuesta por un 78% de agua y un 22% de elementos sólidos. El plasma es la parte líquida y acuosa de la sangre, en donde están suspendidos los elementos sólidos: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas.

Los glóbulos rojos o hematíes (GR) junto con la hemoglobina (Hgb) (proteína que contiene hierro), son los encargados de transportar oxigeno (O2) por la sangre desde los pulmones hacia los tejidos. El hematocrito (Hto) expresa el porcentaje de GR que se encuentra en el volumen total de la sangre. Los glóbulos blancos son los encargados de combatir las infecciones y asisten al proceso inmunológico y las plaquetas intervienen en la coagulación sanguínea.

El nivel por debajo de los valores normales de glóbulos rojos y/o hemoglobina se denomina ANEMIA. En el deportista lo ideal, es mantener estos valores lo más cercano posible a los niveles máximos, de esta manera el aporte de O2 a los músculos será mayor, aumentando así el rendimiento. Por lo tanto, es importante realizar un análisis de sangre (hemograma completo), por lo menos cada 4-6 meses, a modo de prevención. Un parámetro muy importante, que es el que nos alerta sobre una posible anemia, es el nivel de ferritina en sangre. La ferritina es un indicador de los depósitos de hierro que se encuentran en el organismo. Cuando está disminuido el aporte de hierro, la ferritina sérica es la que primero sufre alteración, si se continua con un aporte de hierro insuficiente, se verá reflejado en una baja de glóbulos rojos y hemoglobina.

Hay que tener en cuenta que nunca se debe realizar un análisis de sangre sin estar bien hidratado, por ejemplo si se realiza un hemograma a un triatleta al día siguiente de terminar un ironman pueden dar valores más altos de los reales, y esto se debe a un menor volumen sanguíneo a causa de deshidratación y por lo tanto mayor concentración de sustratos.

Por otro lado, también es muy importante tener un nivel alto de glóbulos blancos, pare evitar recaídas, sobretodo en entrenamientos más fuertes en donde las defensas del organismo se ven afectadas. Con un nivel de GB por debajo o cercano a 4 mil/ml hay más probabilidad de contraer infecciones, resfríos, virus, etc.

Parámetros normales:

Parámetro Hombre Mujer
Glóbulos Rojos 4,5 - 6mill/ml 4,2 - 5,2mill/ml
Hemoglobina 13 - 16gr/dl 12 - 14,5gr/dl
Hematocrito 40 - 54% 37 - 47%
Glóbulos Blancos 4 – 8mil/ml 4 – 8mil/ml

* Tener en cuenta que existe una leve variación entre estos parámetros de acuerdo al laboratorio que los realice.

Existen distintos tipos de anemia, las cuales pueden darse por un déficit de vitamina B12, ácido fólico ó de hierro, siendo la más común por déficit de hierro.

El hierro se encuentra en una gran variedad de alimentos, pero lo más importante a tener en cuenta es el nivel de digestibilidad que tienen. Por ejemplo, el hierro que aportan las carnes, se absorbe en mayor proporción que el que aportan los vegetales. Debido a que el porcentaje de absorción es igualmente bajo para ambos (carnes 13%, vegetales 5%), es importante conocer con qué alimentos es conveniente combinarlos para mejorar la absorción y qué alimentos la disminuyen.



Alimentos que favorecen la absorción de hierro Alimentos que disminuyen la absorción de hierro
Vitamina C, limón, jugo de naranja ó pomelo sin pellejo. (consumir junto con el alimento que contiene hierro) Café, Mate, té, chocolate, fibras, salvado, acelga, espinaca, frutillas, coca- cola, cereales. (consumir 2hs antes ó después del alimento que contiene hierro)

De la variedad de alimentos, las carnes rojas son las que mayor cantidad de hierro aportan, casi el doble que las carnes blancas. Por otro lado dentro de los vegetales y legumbres figuran, la acelga, espinaca, y las lentejas.

Para el deportista lo ideal es consumir entre 4-5 veces por semana carne roja magra: bola de lomo, cuadril, nalga, peceto, lomo y paleta, 2 veces pescado y 1 vez pollo.

Con una alimentación variada, no es necesario tomar suplementos, siempre y cuando se realicen controles y los valores sean adecuados, de lo contrario, si los niveles de GR y Hgb son bajos, además de un adecuado plan de alimentación, se puede reforzar con suplementación de hierro.



Nutrición y deporte

Todo deportista debe tener en cuenta que para lograr un óptimo rendimiento, su alimentación es tan importante como el entrenamiento mismo. Muchas veces ocurre que la planificación es correcta, se hizo todo lo que se debía hacer y sin embargo, llega el día de la competencia y fallamos.... qué ocurrió? Nos olvidamos de algo muy importante, "el combustible" para arrancar el motor y hacerlo llegar a la meta, que es lo más importante.

La nutrición específica para el deportista lo ayudará a:

  • Alcanzar el máximo rendimiento el día de la competencia.
  • Mejorar la velocidad de recuperación luego de los entrenamientos.
  • Alcanzar y mantener el peso corporal ideal y adecuado para cada deporte.
  • Prevenir enfermedades y decaimientos al aumentar su sistema defensivo.
  • Prevenir lesiones a través de la alimentación.

Por lo tanto el deportista debe aprender a:

  • Realizar una alimentación completa y equilibrada, la cual debe abastecer los nutrientes necesarios para sobrellevar las exigencias del entrenamiento, manteniendo el cuerpo sano y fuerte, logrando así el máximo rendimiento deportivo.
  • Saber cuando y que alimentos debe llevar durante los entrenamientos, y como hidratarse.
  • Que alimentos lo ayudan a lograr una más rápida recuperación luego de los entrenamientos.
  • Saber que alimentos debe llevar durante la competencia, la cantidad, cuando ingerirlos, y como hidratarse para lograr el máximo rendimiento.
  • Que alimentos y liquidos ingerir para recuperarse más rapidamente luego de una competencia.


Por cualquier consulta, duda o plan de alimentación, comunicate conmigo al teléfono: (0223) 15 520-9135, o vía e-mail a: .

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